Chạy Nước Rút Tại Chỗ
Lời khuyên từ chuyên gia
Nâng cao đầu gối và sử dụng cánh tay một cách linh hoạt để mô phỏng chuyển động của việc chạy nhanh để đạt được lợi ích cardio tối đa.
Các bước thực hiện
- Đứng với hai chân cách nhau một hơi và hai tay ở hai bên cơ thể.
- Bắt đầu chạy tại chỗ, nâng cao đầu gối và đẩy cánh tay.
- Tăng tốc độ như đang chạy nhanh, tập trung vào việc nhanh chóng đổi chân.
- Tiếp tục chuyển động chạy nhanh trong một khoảng thời gian nhất định, duy trì cường độ cao.
- Dần dần giảm tốc độ cho đến khi dừng lại để hoàn thành bài tập.
Theo dõi Chạy Nước Rút Tại Chỗ trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Chạy Nước Rút Tại Chỗ chủ yếu nhắm vào Cơ đùi trước, Gân kheo, Bắp chân, Mông, Cơ bụng, với cơ chế Cardio sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ đùi trước20%
Gân kheo20%
Bắp chân20%
Mông20%
Cơ bụng20%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Cardio
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu hỏi thường gặp
Chạy Nước Rút Tại Chỗ tác động đến cơ nào?
Chạy Nước Rút Tại Chỗ chủ yếu tác động đến Cơ đùi trước, Gân kheo, Bắp chân, Mông, Cơ bụng. Đây là bài tập Cardio thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Chạy Nước Rút Tại Chỗ?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Chạy Nước Rút Tại Chỗ có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Chạy Nước Rút Tại Chỗ được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
