Squat vặn và đẩy xuống
Lời khuyên từ chuyên gia
Đảm bảo rằng đầu gối của bạn không vượt quá ngón chân trong quá trình ngồi múa để bảo vệ các khớp của bạn.
Các bước thực hiện
- Đứng với hai chân cách nhau rộng bằng vai.
- Ngồi xuống vị trí ngồi múa, giữ cho lưng thẳng và ngực hướng lên trên.
- Khi bạn đứng lên từ vị trí ngồi múa, xoay thân hình về một bên, duỗi tay xuống theo hướng của sự xoay.
- Quay trở lại vị trí ngồi múa và lặp lại sự xoay về phía bên đối diện.
- Tiếp tục xen kẽ xoay với mỗi lần ngồi múa cho số lần lặp lại cần thiết.
Theo dõi Squat vặn và đẩy xuống trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Squat vặn và đẩy xuống chủ yếu nhắm vào Cơ đùi trước, Gân kheo, Mông, Cơ bụng, với cơ chế Cardio sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ đùi trước25%
Gân kheo25%
Mông25%
Cơ bụng25%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Cardio
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu hỏi thường gặp
Squat vặn và đẩy xuống tác động đến cơ nào?
Squat vặn và đẩy xuống chủ yếu tác động đến Cơ đùi trước, Gân kheo, Mông, Cơ bụng. Đây là bài tập Cardio thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Squat vặn và đẩy xuống?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Squat vặn và đẩy xuống có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Squat vặn và đẩy xuống được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
