Squat nâng chân
Lời khuyên từ chuyên gia
Đảm bảo tư thế ngồi đúng cách bằng cách giữ ngực thẳng lên và đầu gối phía sau ngón chân để tránh chấn thương và kích hoạt cơ mông hiệu quả.
Các bước thực hiện
- Đứng với hai chân cách nhau bằng rộng vai.
- Hạ xuống tư thế ngồi, giữ trọng lượng ở phần gót chân.
- Khi bạn đứng lên từ tư thế ngồi, nâng một chân ra phía bên, giữ thẳng.
- Hạ chân trở lại và ngồi ngửa trước khi lặp lại việc nâng chân ở phía bên kia.
- Tiếp tục xen kẽ việc nâng chân sau mỗi lần ngồi ngửa cho số lần lặp lại mong muốn.
Theo dõi Squat nâng chân trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Squat nâng chân chủ yếu nhắm vào Cơ đùi trước, Gân kheo, Bắp chân, Mông, Cơ bụng, với cơ chế Cardio sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ đùi trước20%
Gân kheo20%
Bắp chân10%
Mông30%
Cơ bụng20%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Cardio
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu hỏi thường gặp
Squat nâng chân tác động đến cơ nào?
Squat nâng chân chủ yếu tác động đến Cơ đùi trước, Gân kheo, Bắp chân, Mông, Cơ bụng. Đây là bài tập Cardio thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Squat nâng chân?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Squat nâng chân có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Squat nâng chân được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
