Squat và Đầu Gối
Lời khuyên từ chuyên gia
Đảm bảo dáng ngồi đúng cách bằng cách giữ trọng lượng ở gót chân và đầu gối thẳng hàng với ngón chân để tránh chấn thương.
Các bước thực hiện
- Đứng với đôi chân cách nhau rộng bằng vai.
- Thực hiện động tác ngồi bằng cách uốn đầu gối và hạ hông về sau và xuống.
- Khi bạn đứng lên từ vị trí ngồi, nhấc một đầu gối lên gần ngực.
- Hạ chân nhấc lên và ngay lập tức thực hiện một động tác ngồi khác.
- Lặp lại việc nhấc đầu gối với mỗi lần ngồi.
Theo dõi Squat và Đầu Gối trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Squat và Đầu Gối chủ yếu nhắm vào Cơ đùi trước, Gân kheo, Bắp chân, Mông, Cơ bụng, với cơ chế Cardio sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ đùi trước20%
Gân kheo20%
Bắp chân20%
Mông20%
Cơ bụng20%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Cardio
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu hỏi thường gặp
Squat và Đầu Gối tác động đến cơ nào?
Squat và Đầu Gối chủ yếu tác động đến Cơ đùi trước, Gân kheo, Bắp chân, Mông, Cơ bụng. Đây là bài tập Cardio thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Squat và Đầu Gối?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Squat và Đầu Gối có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Squat và Đầu Gối được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
