Plank Bên Trên Đầu Gối
Lời khuyên từ chuyên gia
Đảm bảo khuỷu tay của bạn nằm thẳng dưới vai để ngăn chặn căng thẳng khớp và duy trì một đường thẳng từ đầu đến đầu gối.
Các bước thực hiện
- Nằm nghiêng về một bên với đầu gối cong và xếp chồng lên nhau.
- Tự nâng mình lên bằng khuỷu tay, mà nên nằm thẳng dưới vai.
- Nâng hông lên khỏi mặt đất, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến đầu gối.
- Giữ vị trí này trong khoảng thời gian mong muốn, sau đó đổi sang bên kia.
Theo dõi Plank Bên Trên Đầu Gối trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Plank Bên Trên Đầu Gối chủ yếu nhắm vào Cơ bụng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ bụng60%
Phụ
Cơ đùi trước20%
Mông20%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu hỏi thường gặp
Plank Bên Trên Đầu Gối tác động đến cơ nào?
Plank Bên Trên Đầu Gối chủ yếu tác động đến Cơ bụng. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ đùi trước, Mông. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Plank Bên Trên Đầu Gối?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Plank Bên Trên Đầu Gối có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Plank Bên Trên Đầu Gối được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
