Chạy
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ tư thế thẳng và kích hoạt cơ bụng suốt quãng đường chạy để giúp ngăn chặn chấn thương và đảm bảo sử dụng năng lượng hiệu quả.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu bằng việc chạy nhẹ để tăng nhịp tim và làm dịu cơ bắp.
- Dần dần tăng tốc độ đến tốc độ mong muốn, tập trung vào mô hình hô hấp mượt mà và đều đặn.
- Giữ cánh tay uốn cong ở góc 90 độ và đẩy chúng phối hợp với bước chạy của chân.
- Đặt chân mềm nhẹ lên phần giữa của bàn chân và nhanh chóng lăn về phía trước để đẩy lên từ ngón chân.
- Sau khi hoàn thành quãng đường chạy, làm dịu bằng cách chạy nhẹ hoặc đi bộ, sau đó kéo căng cơ.
Theo dõi Chạy trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Chạy chủ yếu nhắm vào Mông, Gân kheo, Bắp chân, Cơ đùi trước, Cơ bụng, với cơ chế Cardio sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông25%
Gân kheo25%
Bắp chân20%
Cơ đùi trước20%
Cơ bụng10%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Cardio
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới1 x 15-20min
Trung cấp1 x 25-35min
Nâng cao1 x 40-60min
Câu hỏi thường gặp
Chạy tác động đến cơ nào?
Chạy chủ yếu tác động đến Mông, Gân kheo, Bắp chân, Cơ đùi trước, Cơ bụng. Đây là bài tập Cardio thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Chạy?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 1 hiệp, mỗi hiệp 15-20min lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 1 hiệp, mỗi hiệp 25-35min lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 1 hiệp, mỗi hiệp 40-60min lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Chạy có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Chạy được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
