Cầu lăn
Lời khuyên từ chuyên gia
Đảm bảo rằng hông của bạn được kéo dài hoàn toàn ở đỉnh của cầu để kích hoạt mông và bắp chân hiệu quả.
Các bước thực hiện
- Nằm ngửa với đầu gối cong và chân chạm sàn.
- Đẩy từ gót chân để nâng hông lên khỏi sàn thành vị trí cầu.
- Cuộn cột sống trở lại sàn một đốt sống một lần.
- Khi hông chạm sàn, ngay lập tức nâng chúng lên lại để cuộn vào cầu tiếp theo.
- Lặp lại số lần mong muốn.
Theo dõi Cầu lăn trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Cầu lăn chủ yếu nhắm vào Cơ bụng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ bụng40%
Phụ
Cơ đùi trước20%
Vai20%
Mông10%
Ngực10%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu hỏi thường gặp
Cầu lăn tác động đến cơ nào?
Cầu lăn chủ yếu tác động đến Cơ bụng. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ đùi trước, Vai, Mông, Ngực. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Cầu lăn?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Cầu lăn có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Cầu lăn được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
