Chống đẩy nâng một chân
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ cho chân nâng cao trong đường thẳng với cơ thể và tránh để cho hông quay hoặc chùng xuống.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay cách nhau một độ rộng vai.
- Nâng một chân lên khỏi mặt đất, giữ nó thẳng.
- Thực hiện một động tác đẩy trong khi giữ chân nâng cao.
- Quay trở lại vị trí xuất phát và đổi chân.
- Thay đổi chân nâng cao sau mỗi lần lặp.
Theo dõi Chống đẩy nâng một chân trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Chống đẩy nâng một chân chủ yếu nhắm vào Ngực, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Ngực40%
Phụ
Vai20%
Mông15%
Gân kheo15%
Cơ tay sau10%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu hỏi thường gặp
Chống đẩy nâng một chân tác động đến cơ nào?
Chống đẩy nâng một chân chủ yếu tác động đến Ngực. Các cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Mông, Gân kheo, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Chống đẩy nâng một chân?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Chống đẩy nâng một chân có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Chống đẩy nâng một chân được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
