Đẩy và xoay người
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ lõi cơ thể chặt chẽ và hoạt động suốt bài tập để giúp ổn định cơ thể và tăng cường chuyển động quay.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế push-up tiêu chuẩn.
- Thực hiện một đợt push-up và khi bạn đứng lên, quay cơ thể về một bên, duỗi cánh tay cùng bên lên trần nhà.
- Quay trở lại tư thế push-up và thực hiện một đợt push-up khác.
- Quay sang phía đối diện sau đợt push-up tiếp theo.
- Tiếp tục xen kẽ hai bên theo số lần lặp mong muốn.
Theo dõi Đẩy và xoay người trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Đẩy và xoay người chủ yếu nhắm vào Ngực, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Ngực40%
Phụ
Vai20%
Cơ bụng20%
Cơ tay sau20%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Đẩy và xoay người tác động đến cơ nào?
Đẩy và xoay người chủ yếu tác động đến Ngực. Các cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Cơ bụng, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Đẩy và xoay người?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Đẩy và xoay người có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Đẩy và xoay người được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
