Dãn Cơ Một Chân Thẳng
Lời khuyên từ chuyên gia
Tập trung vào việc giữ cho chân duỗi thẳng càng nhiều càng tốt và sử dụng hơi thở để làm sâu thêm sự căng cơ sau mỗi lần lặp.
Các bước thực hiện
- Nằm ngửa với một chân duỗi lên cao hướng về trần nhà và chân còn lại phẳng trên mặt đất.
- Nắm chặt chân đang duỗi với cả hai tay phía sau đùi hoặc bắp chân, tùy thuộc vào tính linh hoạt.
- Nhẹ nhàng kéo chân về phía bạn trong khi giữ chân thẳng, cảm nhận sự căng cơ ở bắp chân.
- Giữ tư thế căng cơ trong vài giây trước khi thả ra.
- Chuyển đổi chân và lặp lại căng cơ ở phía bên kia.
Theo dõi Dãn Cơ Một Chân Thẳng trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Dãn Cơ Một Chân Thẳng chủ yếu nhắm vào Cơ đùi trước, Cơ bụng, Mông, Gân kheo, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ đùi trước25%
Cơ bụng25%
Mông25%
Gân kheo20%
Phụ
Bắp chân5%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Giãn cơ
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu hỏi thường gặp
Dãn Cơ Một Chân Thẳng tác động đến cơ nào?
Dãn Cơ Một Chân Thẳng chủ yếu tác động đến Cơ đùi trước, Cơ bụng, Mông, Gân kheo. Các cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Dãn Cơ Một Chân Thẳng?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Dãn Cơ Một Chân Thẳng có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Dãn Cơ Một Chân Thẳng được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
