Gạt nước tĩnh
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ cánh tay duỗi hết cỡ và cơ thể thẳng hàng để duy trì căng thẳng trên cơ bụng và cơ thể trên suốt bài tập.
Các bước thực hiện
- Nằm ngửa với cánh tay duỗi sang hai bên để ổn định.
- Nâng đôi chân lên khỏi mặt đất và giữ chúng thẳng, tạo thành một góc 90 độ với thân hình.
- Mà không uốn gối, quay đôi chân của bạn từ bên này sang bên kia theo chuyển động 'cần câu'.
- Giữ cho chuyển động kiểm soát và cơ bụng kích hoạt để ngăn chân của bạn chạm đất.
- Tiếp tục chuyển động 'cần câu' trong khoảng thời gian hoặc số lần lặp lại mong muốn.
Theo dõi Gạt nước tĩnh trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Gạt nước tĩnh chủ yếu nhắm vào Ngực, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Ngực40%
Phụ
Cơ tay trước20%
Cẳng tay20%
Vai10%
Cơ tay sau10%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu hỏi thường gặp
Gạt nước tĩnh tác động đến cơ nào?
Gạt nước tĩnh chủ yếu tác động đến Ngực. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ tay trước, Cẳng tay, Vai, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Gạt nước tĩnh?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Gạt nước tĩnh có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Gạt nước tĩnh được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
