Ấn đẩy trên ghế nghiêng
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, và đừng để mông chìm xuống. Tập trung vào phạm vi chuyển động đầy đủ để làm việc cơ ngực hiệu quả.
Các bước thực hiện
- Đặt tay lên một bề mặt nâng cao như một băng ghế hoặc bậc thang.
- Đẩy chân ra sau để cơ thể hình thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Hạ ngực về phía bề mặt nâng cao bằng cách uốn khuỷu tay.
- Đẩy qua tay để duỗi cánh tay và quay về vị trí ban đầu.
Theo dõi Ấn đẩy trên ghế nghiêng trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Ấn đẩy trên ghế nghiêng chủ yếu nhắm vào Ngực, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Ngực60%
Phụ
Vai20%
Cơ tay sau20%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu hỏi thường gặp
Ấn đẩy trên ghế nghiêng tác động đến cơ nào?
Ấn đẩy trên ghế nghiêng chủ yếu tác động đến Ngực. Các cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Ấn đẩy trên ghế nghiêng?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Ấn đẩy trên ghế nghiêng có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Ấn đẩy trên ghế nghiêng được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
