Cầu nâng hông
Lời khuyên từ chuyên gia
Đảm bảo chân bạn đặt chắc chắn và trọng lượng phân bố đều qua gót chân. Giữ cho động tác mượt mà và kiểm soát.
Các bước thực hiện
- Nằm ngửa với đầu gối cong và chân đặt phẳng trên sàn nhà, rộng hơn một chút so với cách vai.
- Giơ tay theo hai bên cơ thể với lòng bàn tay hướng xuống.
- Đẩy qua gót chân để nâng mông khỏi sàn nhà cho đến khi đầu gối, mông và vai tạo thành một đường thẳng.
- Siết chặt cơ mông ở đỉnh của động tác, sau đó chậm rãi hạ mông về vị trí xuất phát.
Theo dõi Cầu nâng hông trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Cầu nâng hông chủ yếu nhắm vào Cơ bụng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ bụng40%
Phụ
Vai20%
Mông20%
Gân kheo20%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu hỏi thường gặp
Cầu nâng hông tác động đến cơ nào?
Cầu nâng hông chủ yếu tác động đến Cơ bụng. Các cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Mông, Gân kheo. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Cầu nâng hông?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Cầu nâng hông có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Cầu nâng hông được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
