Bài tập nâng cao đầu gối và xoay đôi
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ thân thể thẳng đứng và kích hoạt cơ bụng suốt quá trình tập luyện để giúp cân bằng và tăng cường độ của sự xoay.
Các bước thực hiện
- Đứng chân rộng bằng hông và cánh tay cong ở khuỷu tay, hai bàn tay đặt cùng nhau phía trước ngực.
- Nâng đầu gối trái về ngực trong khi xoay thân trên về bên trái, đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối nâng lên.
- Nhanh chóng chuyển sang nâng đầu gối phải và xoay về bên phải, đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối.
- Tiếp tục xen kẽ hai bên một cách nhanh chóng và kiểm soát trong số lần tập thể dục mong muốn hoặc khoảng thời gian.
Theo dõi Bài tập nâng cao đầu gối và xoay đôi trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Bài tập nâng cao đầu gối và xoay đôi chủ yếu nhắm vào Cơ đùi trước, Gân kheo, Bắp chân, Mông, Cơ bụng, với cơ chế Cardio sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ đùi trước20%
Gân kheo20%
Bắp chân20%
Mông20%
Cơ bụng20%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Cardio
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu hỏi thường gặp
Bài tập nâng cao đầu gối và xoay đôi tác động đến cơ nào?
Bài tập nâng cao đầu gối và xoay đôi chủ yếu tác động đến Cơ đùi trước, Gân kheo, Bắp chân, Mông, Cơ bụng. Đây là bài tập Cardio thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Bài tập nâng cao đầu gối và xoay đôi?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Bài tập nâng cao đầu gối và xoay đôi có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Bài tập nâng cao đầu gối và xoay đôi được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
