Tư Thế Planche Toàn Phần
Lời khuyên từ chuyên gia
Tập trung vào việc đẩy vai và giữ cánh tay thẳng để hỗ trợ trọng lượng cơ thể. Luyện tập với tư thế nghiêng và tư thế nghiêng gập chân để xây dựng sức mạnh.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu từ tư thế đẩy cơ với hai tay đặt trên sàn.
- Nghiêng về phía trước, chuyển trọng lượng cơ thể lên vai và cánh tay.
- Nhấc chân lên khỏi mặt đất, giữ cơ thể thẳng và ngang.
- Giữ tư thế với chân thẳng và ngón chân chỉ về phía trước.
- Duy trì tư thế cơ thể hình thái, với cơ bụng thon gọn.
Theo dõi Tư Thế Planche Toàn Phần trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Tư Thế Planche Toàn Phần chủ yếu nhắm vào Cơ bụng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ bụng20%
Phụ
Mông13%
Gân kheo13%
Cơ xô13%
Ngực13%
Vai13%
Cơ tay sau15%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Tư Thế Planche Toàn Phần tác động đến cơ nào?
Tư Thế Planche Toàn Phần chủ yếu tác động đến Cơ bụng. Các cơ phụ liên quan bao gồm Mông, Gân kheo, Cơ xô, Ngực, Vai, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Tư Thế Planche Toàn Phần?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Tư Thế Planche Toàn Phần có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Tư Thế Planche Toàn Phần được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
