Tư Thế Planche Ếch
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ khuỷu tay gần cơ thể để tối đa hóa đòn lực và ổn định. Tập trên bề mặt mềm để giảm nguy cơ bị thương.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm với bàn tay phẳng trên sàn, cách nhau một độ rộng vai.
- Đặt đầu gối bên ngoài khuỷu tay.
- Nghiêng về phía trước, chuyển trọng lượng lên tay.
- Nhấc chân lên khỏi sàn, cân bằng trên tay.
- Giữ tư thế, giữ lưng thẳng và cơ bụng căng.
Theo dõi Tư Thế Planche Ếch trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Tư Thế Planche Ếch chủ yếu nhắm vào Cơ bụng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ bụng10%
Phụ
Cơ tay trước10%
Cẳng tay10%
Bắp chân5%
Mông10%
Gân kheo10%
Cơ xô10%
Ngực10%
Cơ đùi trước10%
Vai5%
Cơ tay sau10%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Tư Thế Planche Ếch tác động đến cơ nào?
Tư Thế Planche Ếch chủ yếu tác động đến Cơ bụng. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ tay trước, Cẳng tay, Bắp chân, Mông, Gân kheo, Cơ xô, Ngực, Cơ đùi trước, Vai, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Tư Thế Planche Ếch?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Tư Thế Planche Ếch có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Tư Thế Planche Ếch được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
