Chống đẩy tăng cao
Lời khuyên từ chuyên gia
Đảm bảo cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân và tránh để mông chùng xuống để duy trì dáng đúng và tập trung vào ngực, vai và cánh tay một cách hiệu quả.
Các bước thực hiện
- Đặt tay lên một bề mặt cao hơn, như một băng ghế hoặc bậc thang, rộng hơn một chút so với bề rộng vai.
- Duỗi chân ra phía sau bạn để bạn ở trong tư thế plank.
- Hạ ngực về phía bề mặt cao hơn trong khi giữ khuỷu tay gần cơ thể.
- Đẩy qua lòng bàn tay để duỗi cánh tay và trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại số lần tập mong muốn.
Theo dõi Chống đẩy tăng cao trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Chống đẩy tăng cao chủ yếu nhắm vào Ngực, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Ngực50%
Phụ
Vai25%
Cơ tay sau25%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu hỏi thường gặp
Chống đẩy tăng cao tác động đến cơ nào?
Chống đẩy tăng cao chủ yếu tác động đến Ngực. Các cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Chống đẩy tăng cao?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Chống đẩy tăng cao có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Chống đẩy tăng cao được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
