Chống Đẩy Chạm Ngực
Lời khuyên từ chuyên gia
Đảm bảo cơ thể duy trì một đường thẳng từ đầu đến gót chân và tránh để mông chảy để duy trì tư thế đúng và tập trung hiệu quả vào cơ ngực.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế planking cao với hai tay hơi rộng hơn so với chiều rộng vai.
- Hạ cơ thể xuống đất một cách kiểm soát.
- Khi đẩy lên, nhanh chóng chạm ngực bằng một tay.
- Đưa tay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác đẩy, xen kẽ việc chạm ngực bằng tay kia.
- Tiếp tục cho số lần lặp mong muốn.
Theo dõi Chống Đẩy Chạm Ngực trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Chống Đẩy Chạm Ngực chủ yếu nhắm vào Ngực, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Ngực60%
Phụ
Cơ tay trước10%
Cẳng tay10%
Vai10%
Cơ tay sau10%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Chống Đẩy Chạm Ngực tác động đến cơ nào?
Chống Đẩy Chạm Ngực chủ yếu tác động đến Ngực. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ tay trước, Cẳng tay, Vai, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Chống Đẩy Chạm Ngực?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Chống Đẩy Chạm Ngực có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Chống Đẩy Chạm Ngực được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
