Bài tập Bird Dog
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ các động tác của bạn được kiểm soát và chính xác để duy trì sự cân bằng và kích hoạt cơ bụng suốt quá trình tập luyện.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu bằng cách đứng bốn chân với hai bàn tay dưới vai và đầu gối dưới háng.
- Đồng thời duỗi tay phải về phía trước và chân trái về phía sau, giữ cả hai song song với sàn.
- Giữ vị trí duỗi trong một khoảnh khắc, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác với tay trái và chân phải.
- Tiếp tục xen kẽ hai bên cho số lần lặp mong muốn.
Theo dõi Bài tập Bird Dog trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Bài tập Bird Dog chủ yếu nhắm vào Cơ xô, Mông, Gân kheo, Cơ bụng, Cơ tay sau, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ xô20%
Mông20%
Gân kheo20%
Cơ bụng20%
Cơ tay sau10%
Phụ
Vai10%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu hỏi thường gặp
Bài tập Bird Dog tác động đến cơ nào?
Bài tập Bird Dog chủ yếu tác động đến Cơ xô, Mông, Gân kheo, Cơ bụng, Cơ tay sau. Các cơ phụ liên quan bao gồm Vai. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Bài tập Bird Dog?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Bài tập Bird Dog có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Bài tập Bird Dog được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
