Đạp Xe
Lời khuyên từ chuyên gia
Thực hiện động tác một cách kiểm soát và tập trung vào việc duỗi thẳng mỗi chân để kích hoạt cơ mục tiêu một cách hiệu quả.
Các bước thực hiện
- Nằm phẳng trên lưng với tay sau đầu, khuỷu tay rộng.
- Nhấc vai khỏi sàn và đưa đầu gối về phía ngực.
- Thẳng một chân ra và quay cơ thể, đưa khuỷu tay đối diện với đầu gối cong.
- Thay đổi hai bên theo kiểu đạp xe, chạm mỗi khuỷu tay vào đầu gối đối diện.
- Tiếp tục thay đổi hai bên theo số lần tập luyện mong muốn.
Theo dõi Đạp Xe trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Đạp Xe chủ yếu nhắm vào Gân kheo, Cơ bụng, Cơ đùi trước, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Gân kheo33%
Cơ bụng33%
Cơ đùi trước25%
Phụ
Bắp chân9%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Giãn cơ
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu hỏi thường gặp
Đạp Xe tác động đến cơ nào?
Đạp Xe chủ yếu tác động đến Gân kheo, Cơ bụng, Cơ đùi trước. Các cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Đạp Xe?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Đạp Xe có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Đạp Xe được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
