Bench Press cầm rộng với tạ
Lời khuyên từ chuyên gia
Đảm bảo bạn duy trì một chuyển động kiểm soát và không ném thanh trượt ra khỏi ngực để bảo vệ vai của bạn.
Các bước thực hiện
- Nằm trên một băng phẳng với chân đặt trên mặt đất.
- Nắm thanh tạ rộng hơn khoảng cách vai.
- Gạt thanh tạ và hạ nó chậm rãi xuống ngực.
- Đẩy thanh tạ lên trở lại vị trí ban đầu, duỗi hoàn toàn cánh tay.
- Lặp lại số lần tập thể dục mong muốn.
Theo dõi Bench Press cầm rộng với tạ trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Bench Press cầm rộng với tạ chủ yếu nhắm vào Ngực, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Ngực60%
Phụ
Vai20%
Cơ tay sau20%
Thiết bị
Thanh tạ
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Bench Press cầm rộng với tạ tác động đến cơ nào?
Bench Press cầm rộng với tạ chủ yếu tác động đến Ngực. Các cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Bench Press cầm rộng với tạ?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Bench Press cầm rộng với tạ có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Bench Press cầm rộng với tạ được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
