Ấn tạ đòn ngực nằm sàn
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ khuỷu tay ở góc 45 độ với cơ thể để tối đa hóa sự tham gia của ngực và giảm thiểu căng thẳng vai.
Các bước thực hiện
- Nằm phẳng trên lưng bạn trên sàn nhà với đầu gối uốn cong và chân phẳng.
- Giữ thanh tạ với một cách nắm rộng hơn một chút so với rộng vai.
- Hạ thanh tạ xuống phía giữa ngực trong khi giữ khuỷu tay ở góc 45 độ.
- Đẩy thanh tạ lên đến khi hai tay của bạn được duỗi hoàn toàn.
- Dừng ở vị trí cao nhất, sau đó hạ thanh tạ trở lại với sự kiểm soát.
- Lặp lại số lần tập thể dục mong muốn.
Theo dõi Ấn tạ đòn ngực nằm sàn trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Ấn tạ đòn ngực nằm sàn chủ yếu nhắm vào Ngực, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Ngực60%
Phụ
Vai20%
Cơ tay sau20%
Thiết bị
Thanh tạ
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Ấn tạ đòn ngực nằm sàn tác động đến cơ nào?
Ấn tạ đòn ngực nằm sàn chủ yếu tác động đến Ngực. Các cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Ấn tạ đòn ngực nằm sàn?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Ấn tạ đòn ngực nằm sàn có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Ấn tạ đòn ngực nằm sàn được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
