Cử tạ giật
Lời khuyên từ chuyên gia
Trong lúc đẩy, hãy sử dụng sức mạnh từ gót chân và sử dụng sức mạnh của chân để đưa thanh tạ lên trên đầu, thay vì chỉ dựa vào sức mạnh của cánh tay.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu với thanh tạ trên sàn và đứng chân rộng bằng vai.
- Hãy uốn cong ở hông và đầu gối để nắm thanh tạ bằng cách nắm từ trên xuống.
- Vén thanh tạ lên vai bằng cách mở rộng mạnh mẽ hông và chân.
- Hạ đầu gối một cách nhẹ nhàng và sau đó đẩy lên, sử dụng đà đẩy để đẩy thanh tạ lên trên đầu.
- Chia chân thành tư thế chạy như khi bạn khóa cánh tay lên trên đầu.
- Đưa chân về vị trí ban đầu và hạ thanh tạ xuống sàn để hoàn thành một lần lặp.
Theo dõi Cử tạ giật trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Cử tạ giật chủ yếu nhắm vào Cơ tay trước, Cẳng tay, Bắp chân, Gân kheo, Ngực, Cơ đùi trước, Cơ bụng, Cơ tay sau, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ tay trước12%
Cẳng tay12%
Bắp chân12%
Gân kheo12%
Ngực12%
Cơ đùi trước12%
Cơ bụng15%
Cơ tay sau13%
Thiết bị
Thanh tạ
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Cử tạ giật tác động đến cơ nào?
Cử tạ giật chủ yếu tác động đến Cơ tay trước, Cẳng tay, Bắp chân, Gân kheo, Ngực, Cơ đùi trước, Cơ bụng, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Cử tạ giật?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Cử tạ giật có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Cử tạ giật được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
