Випад назад з перехрестом з підвісками
Поради експертів
Підтримуйте міцне ядро та пряму поставу протягом вправи. Забезпечте контрольований вигин, щоб уникнути напруги колін.
Покрокова інструкція
- Стійте обличчям від підвісного якоря з однією ногою в ручці.
- Виконайте вигин з опорною ногою, перехрестивши підвішену ногу позаду.
- Продавіть через п'ятку опорної ноги, щоб повернутися до початкового положення.
- Повторіть необхідну кількість повторень, перш ніж змінити ноги.
Відстежуйте Випад назад з перехрестом з підвісками у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Випад назад з перехрестом з підвісками в першу чергу націлений на Квадрицепси, з Силові механікою за допомогою Петлі TRX. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси70%
Другорядний
Литки30%
Обладнання
Петлі TRX
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Випад назад з перехрестом з підвісками?
Випад назад з перехрестом з підвісками в першу чергу націлений на Квадрицепси. До вторинних м'язів належать Литки. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Петлі TRX.
Скільки підходів і повторень мені робити для Випад назад з перехрестом з підвісками?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Випад назад з перехрестом з підвісками для початківців?
Випад назад з перехрестом з підвісками оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
