Підтягування ніг на підлозі з рушником
Поради експертів
Піднімайте стегна протягом руху, щоб повністю залучити біцепси та ягодичні м'язи.
Покрокова інструкція
- Лягте на спину з ногами на рушнику на гладкій поверхні, зі згиненими колінами.
- Підніміть стегна з землі в положення моста.
- Посуньте ноги від тіла, випрямляючи ноги.
- Потягніть п'яти назад до тіла, щоб повернутися до початкового положення.
- Повторіть для бажаної кількості повторень.
Відстежуйте Підтягування ніг на підлозі з рушником у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Підтягування ніг на підлозі з рушником в першу чергу націлений на Задня поверхня стегна, Сідниці, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Задня поверхня стегна40%
Сідниці30%
Другорядний
Литки15%
Квадрицепси15%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підтягування ніг на підлозі з рушником?
Підтягування ніг на підлозі з рушником в першу чергу націлений на Задня поверхня стегна, Сідниці. До вторинних м'язів належать Литки, Квадрицепси. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Підтягування ніг на підлозі з рушником?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підтягування ніг на підлозі з рушником для початківців?
Підтягування ніг на підлозі з рушником оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
