Підйом ніг сидячи на тренажері
Поради експертів
Переконайтеся в повному діапазоні руху, повністю випрямивши ноги в початковому положенні та наблизивши п'яти якомога ближче до ягід.
Покрокова інструкція
- Відрегулюйте важіль машини, щоб він відповідав вашому зросту, і сідайте з задньою частиною нижньої ноги на верхній частині подушкового важеля.
- Закріпіть пасок на стегнах, трохи вище колін.
- Ухопіть бічні ручки машини, переконавшись, що ваші ноги повністю прямі.
- Стисніть ноги якнайдалі без підйому верхніх ніг від подушки.
- Утримуйте стиснуте положення на мить, а потім повільно повертайтеся до початкового положення.
- Повторіть потрібну кількість разів.
Відстежуйте Підйом ніг сидячи на тренажері у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Підйом ніг сидячи на тренажері в першу чергу націлений на Задня поверхня стегна, з Силові механікою за допомогою Важільний тренажер. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Задня поверхня стегна80%
Другорядний
Литки20%
Обладнання
Важільний тренажер
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом ніг сидячи на тренажері?
Підйом ніг сидячи на тренажері в першу чергу націлений на Задня поверхня стегна. До вторинних м'язів належать Литки. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Важільний тренажер.
Скільки підходів і повторень мені робити для Підйом ніг сидячи на тренажері?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом ніг сидячи на тренажері для початківців?
Підйом ніг сидячи на тренажері оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
