Підйом ніг лежачи на тренажері
Поради експертів
Переконайтеся, що ваші стегна залишаються плоскими на лавці протягом всього вправи, щоб уникнути напруги в нижній частині спини та повністю залучити м'язи стегна.
Покрокова інструкція
- Налаштуйте машину під свій зріст та лягте лицем вниз на машину для згинання ніг.
- Закріпіть п'яти під опорним важелем.
- Ухопіться за ручки машини для підтримки.
- Видихайте та згинайте ноги, піднімаючи вагу, притягуючи п'яти до ягодиць.
- Коротко утримуйте напругу, потім вдихніть, опускаючи вагу повільно до початкового положення.
- Повторіть потрібну кількість разів.
Відстежуйте Підйом ніг лежачи на тренажері у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Підйом ніг лежачи на тренажері в першу чергу націлений на Задня поверхня стегна, з Силові механікою за допомогою Важільний тренажер. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Задня поверхня стегна60%
Другорядний
Литки20%
Квадрицепси20%
Обладнання
Важільний тренажер
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом ніг лежачи на тренажері?
Підйом ніг лежачи на тренажері в першу чергу націлений на Задня поверхня стегна. До вторинних м'язів належать Литки, Квадрицепси. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Важільний тренажер.
Скільки підходів і повторень мені робити для Підйом ніг лежачи на тренажері?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом ніг лежачи на тренажері для початківців?
Підйом ніг лежачи на тренажері оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
