Обернена планка з підйомом ноги

Поради експертів

Натискайте через долоні та п'яти, щоб підняти стегна якомога вище, утворюючи пряму лінію від плечей до ніг.

Покрокова інструкція

Сідайте на підлогу з випрямленими перед собою ногами.
Покладіть руки за спиною з вказівними пальцями, спрямованими до ніг.
Підніміть стегна з підлоги в позицію зворотного планку.
Підніміть по черзі по одній нозі, тримаючи стегна піднятими.
Опустіть ногу та повторіть з іншою ногою.

Відстежуйте Обернена планка з підйомом ноги у FitAI

Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.

Спробувати безкоштовно

Задіяні м'язи

Обернена планка з підйомом ноги в першу чергу націлений на Квадрицепси, з Розтяжка механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.

Основне

Квадрицепси40%

Другорядний

Плечі20%

Задня поверхня стегна20%

Литки10%

Трицепс10%

Обладнання

Власна вага

Тип вправи

Розтяжка

Керівництво по підходах і повтореннях

Початківець3 x 20s

Середній3 x 30s

Просунутий4 x 45s

Часті запитання

Які м'язи працюють під час Обернена планка з підйомом ноги?

Обернена планка з підйомом ноги в першу чергу націлений на Квадрицепси. До вторинних м'язів належать Плечі, Задня поверхня стегна, Литки, Трицепс. Це класифікується як Розтяжка вправа, яка виконується з Власна вага.

Скільки підходів і повторень мені робити для Обернена планка з підйомом ноги?

Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 30s. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 45s. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.

Чи підходить Обернена планка з підйомом ноги для початківців?

Так, Обернена планка з підйомом ноги оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.