Підйом ніг лежачи та утримання
Поради експертів
Активізуйте своє ядро та уникайте вигинання спини, натискаючи нижню частину спини на підлогу протягом виконання вправи.
Покрокова інструкція
- Лягте на спину з розведеними ногами та руками під ягоди для підтримки.
- Повільно підніміть ноги під кутом 90 градусів, тримаючи їх прямими та разом.
- Утримуйте позицію у верхній точці протягом кількох секунд.
- Повільно опустіть ноги, не дозволяючи їм доторкнутися до підлоги.
- Повторіть потрібну кількість разів.
Відстежуйте Підйом ніг лежачи та утримання у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Підйом ніг лежачи та утримання в першу чергу націлений на Квадрицепси, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси50%
Другорядний
Прес50%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом ніг лежачи та утримання?
Підйом ніг лежачи та утримання в першу чергу націлений на Квадрицепси. До вторинних м'язів належать Прес. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Підйом ніг лежачи та утримання?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом ніг лежачи та утримання для початківців?
Так, Підйом ніг лежачи та утримання оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
