Лежаче розтягування коліна до грудей
Поради експертів
Тримайте нижню частину спини прижатою до підлоги, щоб уникнути вигинання та максимізувати розтяжку ягодиць та м'язів стегон.
Покрокова інструкція
- Лягайте на спину з обома колінами згинутими і ногами на підлозі.
- Притягніть одне коліно до грудей, тримаючи його руками.
- Утримуйте розтяжку протягом 15-30 секунд, потім змініть ноги.
Відстежуйте Лежаче розтягування коліна до грудей у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Лежаче розтягування коліна до грудей в першу чергу націлений на Сідниці, Задня поверхня стегна, з Розтяжка механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці50%
Задня поверхня стегна50%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Розтяжка
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Лежаче розтягування коліна до грудей?
Лежаче розтягування коліна до грудей в першу чергу націлений на Сідниці, Задня поверхня стегна. Це класифікується як Розтяжка вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Лежаче розтягування коліна до грудей?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 30s. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 45s. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Лежаче розтягування коліна до грудей для початківців?
Так, Лежаче розтягування коліна до грудей оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
