Підйом прямих ніг лежачи
Поради експертів
Тримайте нижню частину спини притиснутою до підлоги, щоб уникнути вигину та ефективно залучити м'язи корсету.
Покрокова інструкція
- Лягте на спину з прямими і разом лежачими ногами.
- Тримайте руки з боків для підтримки.
- Підніміть ноги прямо вгору до стелі, тримаючи їх разом та прямими.
- Повільно опустіть їх без дотику до підлоги.
- Повторіть необхідну кількість разів.
Відстежуйте Підйом прямих ніг лежачи у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Підйом прямих ніг лежачи в першу чергу націлений на Квадрицепси, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси100%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом прямих ніг лежачи?
Підйом прямих ніг лежачи в першу чергу націлений на Квадрицепси. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Підйом прямих ніг лежачи?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом прямих ніг лежачи для початківців?
Так, Підйом прямих ніг лежачи оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
