Присідання на колінах зі штангою
Поради експертів
Тримайте тулуб вертикально та напружуйте корпус, щоб підтримати хребет під час руху.
Покрокова інструкція
- Станьте на коліна на подушковій поверхні з гирею, що спочиває на ваших плечах.
- Тримаючи верхню частину тіла вертикальною, сідайте на п'ятки.
- Продавіться через коліна, щоб повернутися до початкового положення.
- Повторіть потрібну кількість разів.
Відстежуйте Присідання на колінах зі штангою у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Присідання на колінах зі штангою в першу чергу націлений на Квадрицепси, з Силові механікою за допомогою Штанга. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси70%
Другорядний
Задня поверхня стегна30%
Обладнання
Штанга
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Присідання на колінах зі штангою?
Присідання на колінах зі штангою в першу чергу націлений на Квадрицепси. До вторинних м'язів належать Задня поверхня стегна. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Штанга.
Скільки підходів і повторень мені робити для Присідання на колінах зі штангою?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Присідання на колінах зі штангою для початківців?
Присідання на колінах зі штангою оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
