Присідання на одній нозі зі штангою
Поради експертів
Підтримуйте сильне, активне ядро та зосередьтеся на рівновазі, щоб виконати це вправу безпечно та ефективно.
Покрокова інструкція
- Стійте, тримаючи штангу на верхній частині спини та підніміть одну ногу з землі.
- Виконайте присідання на стоячій нозі, тримаючи коліно на одній лінії з ногою.
- Опустіть тіло настільки, наскільки зможете, зберігаючи рівновагу та правильну форму.
- Відштовхніться назад до початкового положення та повторіть перед перемиканням ніг.
Відстежуйте Присідання на одній нозі зі штангою у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Присідання на одній нозі зі штангою в першу чергу націлений на Квадрицепси, з Силові механікою за допомогою Штанга. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси50%
Другорядний
Сідниці30%
Литки20%
Обладнання
Штанга
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Присідання на одній нозі зі штангою?
Присідання на одній нозі зі штангою в першу чергу націлений на Квадрицепси. До вторинних м'язів належать Сідниці, Литки. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Штанга.
Скільки підходів і повторень мені робити для Присідання на одній нозі зі штангою?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Присідання на одній нозі зі штангою для початківців?
Присідання на одній нозі зі штангою оцінюється як вправа для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку зміцнити базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж переходити до цієї вправи.
