Жесткий жим гири
Советы экспертов
Держите корпус напряженным и ягодицы сжатыми, чтобы сохранить устойчивую базу и предотвратить изгибание спины при нажатии гирьки над головой.
Пошаговая инструкция
- Встаньте с шириной плеч, держа гирьку в положении рэк на уровне плеч.
- Нажмите гирьку прямо вверх, пока ваша рука полностью не вытянется, не наклоняясь в сторону или назад.
- Опустите гирьку обратно в положение рэк контролируемым образом.
- Повторите нужное количество раз перед переключением рук.
Отслеживайте Жесткий жим гири в FitAI
Записывайте свои подходы, повторения и веса автоматически. Получайте рекомендации по прогрессивной перегрузке и обратную связь по технике — с учетом вашей истории тренировок.
Работающие мышцы
Жесткий жим гири в первую очередь нацелено на Плечи, с механикой Сила с использованием Гиря. Понимание паттернов активации мышц помогает сосредоточиться на правильном включении и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Плечи50 %
Второстепенный
Грудь20 %
Пресс15 %
Трицепс15 %
Оборудование
Гиря
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают при Жесткий жим гири?
Жесткий жим гири в первую очередь нацелен на Плечи. Вторичные мышцы, задействованные в упражнении: Грудь, Пресс, Трицепс. Это классифицируется как Сила упражнение, выполняемое с Гиря.
Сколько подходов и повторений делать для Жесткий жим гири?
Для начинающих начните с 3 подходов по 10-12. Средний уровень может делать 4 подходов по 8-10. Продвинутые спортсмены могут увеличивать до 4 подходов по 6-8. Регулируйте в зависимости от ваших целей и способности к восстановлению.
Подходит ли Жесткий жим гири для начинающих?
Жесткий жим гири имеет средний уровень сложности. Начинающим стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариаций и перейти к этому упражнению по мере улучшения силы и координации.
