Genuflexiuni cu bară joasă (rack)
Sfaturi de la experți
Mențineți pieptul sus și spatele strâns pe tot parcursul genuflexiunilor pentru a menține forma corectă și a reduce riscul de accidentare.
Pași de urmat
- Așezați bara pe un suport puțin sub nivelul umerilor și încărcați-o cu greutatea corespunzătoare.
- Treceți sub bara și poziționați-o pe partea superioară a spatelui dumneavoastră (mușchii trapezului) și a umerilor.
- Ridicați bara de pe suport îndreptându-vă picioarele și dați un pas înapoi.
- Cu picioarele la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor îndreptate în afară, coborâți-vă corpul îndoiți genunchii și șoldurile.
- Coborâți-vă până când șoldurile sunt sub genunchi menținând greutatea pe călcâie.
- Împingeți-vă în călcâie pentru a reveni la poziția de pornire.
- Repetați de câte ori doriți.
Urmărește Genuflexiuni cu bară joasă (rack) în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de suprasolicitare progresivă și feedback asupra formei — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Genuflexiuni cu bară joasă (rack) vizează în principal Cvadricepși, Biceps femural, cu mecanica Forță folosind Halteră. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe angajarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Principal
Cvadricepși50 %
Biceps femural50 %
Echipament
Halteră
Tip de exercițiu
Forță
Ghid Seturi & Repetări
Începător2 x 10-12
Intermediar3 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Genuflexiuni cu bară joasă (rack)?
Genuflexiuni cu bară joasă (rack) vizează în principal Cvadricepși, Biceps femural. Este clasificat ca un exercițiu Forță efectuat cu Halteră.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Genuflexiuni cu bară joasă (rack)?
Pentru începători, începeți cu 2 seturi de 10-12. Practicanții intermediari pot face 3 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustați în funcție de obiectivele și capacitatea de recuperare.
Este Genuflexiuni cu bară joasă (rack) potrivit pentru începători?
Genuflexiuni cu bară joasă (rack) este evaluat ca un exercițiu avansat și este cel mai potrivit pentru cei cu experiență. Începătorii ar trebui să-și construiască o bază de forță cu mișcări mai simple înainte de a încerca acest exercițiu.
