Pełny planche

Porady ekspertów

Skup się na wyprostowaniu łopatek i utrzymaniu zablokowanych ramion, aby wesprzeć swoją wagę ciała. Ćwicz z pochyleniami w pozycji stojącej i zgięciem w pozycji stojącej, aby zbudować siłę.

Instrukcja krok po kroku

Zacznij w pozycji do pompek z dłońmi na podłodze.
Pochyl się do przodu, przenosząc wagę na ramiona i ręce.
Podnieś stopy z ziemi, trzymając ciało proste i poziome.
Utrzymaj pozycję z prostymi nogami i zwróconymi palcami.
Utrzymaj pozycję z wyprostowanym ciałem i zaangażowanymi mięśniami brzucha.

Śledź Pełny planche w FitAI

Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.

Rozpocznij za darmo

Zaangażowane Mięśnie

Pełny planche głównie angażuje Brzuch, z mechaniką Siła używając Ciężar własnego ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.

Główny

Brzuch20%

Dodatkowy

Pośladki13%

Tył uda13%

Najszersze grzbietu13%

Klatka piersiowa13%

Barki13%

Triceps15%

Sprzęt

Ciężar własnego ciała

Rodzaj ćwiczenia

Siła

Serie i powtórzenia

Początkujący2 x 10-12

Średniozaawansowany3 x 8-10

Zaawansowany4 x 6-8

Najczęściej zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Pełny planche?

Pełny planche głównie angażuje Brzuch. Mięśnie pomocnicze to Pośladki, Tył uda, Najszersze grzbietu, Klatka piersiowa, Barki, Triceps. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Ciężar własnego ciała.

Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Pełny planche?

Dla początkujących: zacznij od 2 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą zrobić 3 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.

Czy Pełny planche jest odpowiednie dla początkujących?

Pełny planche jest oceniane jako zaawansowane ćwiczenie i najlepiej nadaje się dla doświadczonych osób. Początkujący powinni najpierw zbudować podstawową siłę prostszymi ruchami, zanim spróbują tego ćwiczenia.