Planche żabka

Porady ekspertów

Trzymaj łokcie blisko ciała, aby maksymalizować dźwignię i stabilność. Ćwicz na miękkiej powierzchni, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Instrukcja krok po kroku

Zacznij w pozycji przysiadu z rękami płasko na podłodze, na szerokość ramion.
Umieść kolana na zewnątrz łokci.
Pochyl się do przodu, przenosząc swoją wagę na ręce.
Podnieś stopy z podłogi, utrzymując równowagę na rękach.
Utrzymaj pozycję, zachowując płaski plecy i napięte mięśnie brzucha.

Śledź Planche żabka w FitAI

Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.

Rozpocznij za darmo

Zaangażowane Mięśnie

Planche żabka głównie angażuje Brzuch, z mechaniką Siła używając Ciężar własnego ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.

Główny

Brzuch10%

Dodatkowy

Biceps10%

Przedramiona10%

Łydki5%

Pośladki10%

Tył uda10%

Najszersze grzbietu10%

Klatka piersiowa10%

Czworogłowe uda10%

Barki5%

Triceps10%

Sprzęt

Ciężar własnego ciała

Rodzaj ćwiczenia

Siła

Serie i powtórzenia

Początkujący2 x 10-12

Średniozaawansowany3 x 8-10

Zaawansowany4 x 6-8

Najczęściej zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Planche żabka?

Planche żabka głównie angażuje Brzuch. Mięśnie pomocnicze to Biceps, Przedramiona, Łydki, Pośladki, Tył uda, Najszersze grzbietu, Klatka piersiowa, Czworogłowe uda, Barki, Triceps. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Ciężar własnego ciała.

Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Planche żabka?

Dla początkujących: zacznij od 2 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą zrobić 3 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.

Czy Planche żabka jest odpowiednie dla początkujących?

Planche żabka jest oceniane jako zaawansowane ćwiczenie i najlepiej nadaje się dla doświadczonych osób. Początkujący powinni najpierw zbudować podstawową siłę prostszymi ruchami, zanim spróbują tego ćwiczenia.