Dumbbell Single Power Clean and Jerk
Advies van experts
Gebruik je heupen om kracht te genereren voor de clean en zorg voor een stabiele basis voordat je de jerk uitvoert om efficiëntie en veiligheid te maximaliseren.
Stappenplan
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, houd een dumbbell tussen je voeten.
- Hurk neer en pak de dumbbell met één hand vast.
- Strek je heupen en knieën explosief uit om de dumbbell op te tillen, draai je pols om hem op schouderhoogte te vangen.
- Buig iets door je knieën, strek dan je benen en druk de dumbbell omhoog.
- Laat de dumbbell gecontroleerd terug naar de grond zakken.
- Herhaal het gewenste aantal herhalingen voordat je van arm wisselt.
Volg Dumbbell Single Power Clean and Jerk in FitAI
Log automatisch je sets, herhalingen en gewichten. Krijg AI-gestuurde aanbevelingen voor progressieve overbelasting en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Dumbbell Single Power Clean and Jerk richt zich voornamelijk op de Quadriceps, Biceps, Onderarmen, Schouders, Kuiten, Bilspieren, Borst, Buikspieren, Triceps, met Kracht mechanica met gebruik van Dumbbell. Inzicht in spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Quadriceps12%
Biceps12%
Onderarmen12%
Schouders12%
Kuiten12%
Bilspieren10%
Borst10%
Buikspieren10%
Triceps10%
Apparatuur
Dumbbell
Type oefening
Kracht
Sets & Herhalingen Gids
Beginner2 x 10-12
Gemiddeld3 x 8-10
Gevorderd4 x 6-8
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Dumbbell Single Power Clean and Jerk?
Dumbbell Single Power Clean and Jerk richt zich voornamelijk op de Quadriceps, Biceps, Onderarmen, Schouders, Kuiten, Bilspieren, Borst, Buikspieren, Triceps. Het is geclassificeerd als een Kracht oefening uitgevoerd met Dumbbell.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Dumbbell Single Power Clean and Jerk?
Voor beginners, begin met 2 sets van 10-12. Gevorderde sporters kunnen 3 sets van 8-10 doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 4 sets van 6-8. Pas aan op basis van je doelen en herstelcapaciteit.
Is Dumbbell Single Power Clean and Jerk geschikt voor beginners?
Dumbbell Single Power Clean and Jerk wordt beschouwd als een gevorderde oefening en is het meest geschikt voor ervaren sporters. Beginners moeten eerst een basis van kracht opbouwen met eenvoudigere bewegingen voordat ze deze oefening proberen.
