Push-up Lebar (dinding)
Nasihat Pakar
Pastikan badan anda dalam garis lurus dari kepala hingga ke tumit dan aktifkan teras anda untuk mengelakkan pinggul anda dari lemah.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri menghadap dinding, kaki selebar bahu.
- Letakkan tangan anda di dinding lebih lebar dari selebar bahu.
- Lipat siku anda untuk menurunkan dada anda ke arah dinding.
- Tolak melalui tapak tangan anda untuk memanjangkan tangan anda dan kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Push-up Lebar (dinding) dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Push-up Lebar (dinding) terutamanya menyasarkan Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Dada60%
Sekunder
Bahu20%
Trisep20%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Push-up Lebar (dinding)?
Push-up Lebar (dinding) terutama mensasarkan Dada. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Trisep. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Push-up Lebar (dinding)?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Push-up Lebar (dinding) sesuai untuk pemula?
Ya, Push-up Lebar (dinding) dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
