Tekan Plat Berdiri
Nasihat Pakar
Tumpukan untuk mengekalkan ketegangan yang mantap pada dada dan bahu dengan tidak membenarkan berat untuk berehat di bahagian bawah pergerakan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, memegang plat berat pada paras dada dengan kedua-dua tangan.
- Tekan plat lurus ke hadapan sehingga tangan anda sepenuhnya terulur.
- Berhenti seketika pada pemanjangan penuh, mengetatkan otot dada dan bahu anda.
- Perlahan-lahan kembalikan plat ke kedudukan permulaan pada dada anda.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Tekan Plat Berdiri dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Tekan Plat Berdiri terutamanya menyasarkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berbeban. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu60%
Sekunder
Dada20%
Trisep20%
Peralatan
Berbeban
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Tekan Plat Berdiri?
Tekan Plat Berdiri terutama mensasarkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Dada, Trisep. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berbeban.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Tekan Plat Berdiri?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Tekan Plat Berdiri sesuai untuk pemula?
Ya, Tekan Plat Berdiri dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
