Pemampatan Belakang Berdiri
Nasihat Pakar
Tumpukan pada mengetatkan lama bahu anda bersama-sama tanpa mengangkat bahu anda ke telinga anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Panjangkan tangan anda ke sisi pada ketinggian bahu.
- Bengkokkan siku anda pada sudut 90 darjah dengan tapak tangan menghadap ke depan.
- Bawa siku anda ke belakang, mengetatkan lama bahu anda bersama-sama.
- Tahan mengetatkan lama untuk seketika, kemudian lepaskan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Pemampatan Belakang Berdiri dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Pemampatan Belakang Berdiri terutamanya menyasarkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu70%
Sekunder
Trapezius30%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Pemampatan Belakang Berdiri?
Pemampatan Belakang Berdiri terutama mensasarkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Trapezius. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Pemampatan Belakang Berdiri?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Pemampatan Belakang Berdiri sesuai untuk pemula?
Pemampatan Belakang Berdiri dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
