Regangan Tulang Belakang Ke Depan
Nasihat Pakar
Bayangkan anda sedang membentuk bola pantai untuk mencipta bentuk 'C' dengan tulang belakang anda, yang akan membantu memperdalam regangan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Duduk tegak dengan kaki anda diregangkan di hadapan anda, sedikit lebih luas daripada lebar pinggul.
- Regangkan tangan anda lurus di hadapan anda pada tahap bahu.
- Tarik nafas dan panjangkan tulang belakang anda, kemudian hembuskan nafas semasa anda merentangkan ke hadapan, melipat pada pinggul dan meregangkan tangan anda ke arah kaki anda.
- Tahan regangan tersebut selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan bangun semula ke posisi permulaan.
- Ulangi regangan beberapa kali.
Jejak Regangan Tulang Belakang Ke Depan dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Regangan Tulang Belakang Ke Depan terutamanya menyasarkan Lat, Perut, Quadriceps, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Lat25%
Perut25%
Quadriceps25%
Sekunder
Betis8%
Hamstring8%
Trisep9%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Peregangan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Regangan Tulang Belakang Ke Depan?
Regangan Tulang Belakang Ke Depan terutama mensasarkan Lat, Perut, Quadriceps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis, Hamstring, Trisep. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Peregangan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Regangan Tulang Belakang Ke Depan?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Regangan Tulang Belakang Ke Depan sesuai untuk pemula?
Ya, Regangan Tulang Belakang Ke Depan dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
