Baris Tegak Smith
Nasihat Pakar
Ketuai dengan siku anda dan angkat sehingga sedikit di bawah paras dagu untuk mengelakkan impingement pada sendi bahu.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Tetapkan bar Smith machine pada ketinggian yang mudah dijangkau semasa berdiri.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan pegang bar dengan cengkaman atas, tangan kira-kira selebar bahu.
- Angkat bar lurus ke atas, memimpin dengan siku anda, sehingga ia hampir pada paras dagu.
- Pastikan bar kekal rapat dengan badan anda sepanjang pergerakan.
- Berhenti seketika di bahagian atas, kemudian perlahan-lahan turunkan bar ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Baris Tegak Smith dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Baris Tegak Smith terutamanya menyasarkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Mesin Smith. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu30%
Sekunder
Bisep20%
Lengan bawah20%
Perut15%
Trapezius15%
Peralatan
Mesin Smith
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Baris Tegak Smith?
Baris Tegak Smith terutama mensasarkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah, Perut, Trapezius. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Mesin Smith.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Baris Tegak Smith?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Baris Tegak Smith sesuai untuk pemula?
Baris Tegak Smith dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
