Baris Bongkok Smith (V2)

Nasihat Pakar

Pastikan tulang belakang anda neutral sepanjang pergerakan untuk melindungi bahagian belakang bawah anda dan memastikan penglibatan otot yang betul.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Tetapkan bar pada mesin Smith pada posisi rendah.
Berdiri dengan kaki selebar bahu dan tekuk lutut sedikit.
Bungkukkan badan di pinggang dengan belakang lurus untuk merapatkan bar dengan cengkaman atas, tangan selebar bahu.
Tarik bar ke arah pinggang anda, dengan menjaga siku anda ditekuk.
Tekan bahu anda bersama-sama di bahagian atas pergerakan.
Perlahankan turunkan bar kembali ke posisi permulaan.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.

Jejak Baris Bongkok Smith (V2) dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Baris Bongkok Smith (V2) terutamanya menyasarkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Mesin Smith. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Bahu40%

Sekunder

Bisep20%

Lengan bawah20%

Trapezius20%

Peralatan

Mesin Smith

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 10-12

Pertengahan4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Baris Bongkok Smith (V2)?

Baris Bongkok Smith (V2) terutama mensasarkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah, Trapezius. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Mesin Smith.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Baris Bongkok Smith (V2)?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Baris Bongkok Smith (V2) sesuai untuk pemula?

Baris Bongkok Smith (V2) dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.