Tekan Bangku Smith
Nasihat Pakar
Pastikan kaki anda ditanam dengan kukuh di atas tanah dan mengekalkan lengkungan sedikit di bahagian bawah belakang anda untuk memaksimumkan penglibatan dada.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring di atas bangku dengan mata anda di bawah bar Smith machine.
- Pegang bar dengan cengkaman sedikit lebih lebar dari selebar bahu.
- Angkat bar dengan memusingkan bar dan kemudian turunkan ke tengah dada anda.
- Tekan bar ke atas sehingga lengan sepenuhnya diperpanjang.
- Ulangi untuk jumlah ulangan yang diinginkan.
Jejak Tekan Bangku Smith dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Tekan Bangku Smith terutamanya menyasarkan Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Mesin Smith. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Dada60%
Sekunder
Bahu20%
Trisep20%
Peralatan
Mesin Smith
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Tekan Bangku Smith?
Tekan Bangku Smith terutama mensasarkan Dada. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Trisep. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Mesin Smith.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Tekan Bangku Smith?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Tekan Bangku Smith sesuai untuk pemula?
Tekan Bangku Smith dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
