Tekan Belakang Leher Smith

Nasihat Pakar

Pastikan kepala dan leher anda berada dalam posisi neutral untuk mengelakkan regangan, dan jangan turunkan bar terlalu jauh untuk mengelakkan impingement bahu.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Tetapkan bar Smith machine pada ketinggian yang sedikit di atas bahu anda ketika duduk.
Duduk dan letakkan bangku agar bar terletak tepat di belakang leher anda.
Pegang bar dengan cengkaman lebih lebar dari selebar bahu.
Angkat bar dan turunkan perlahan ke pangkal leher anda.
Tekan bar ke atas sehingga lengan sepenuhnya diperpanjang, memberi tumpuan kepada menggunakan bahu anda.
Ulangi untuk jumlah ulangan yang diinginkan.

Jejak Tekan Belakang Leher Smith dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Tekan Belakang Leher Smith terutamanya menyasarkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Mesin Smith. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Bahu60%

Sekunder

Perut20%

Trisep20%

Peralatan

Mesin Smith

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 10-12

Pertengahan4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Tekan Belakang Leher Smith?

Tekan Belakang Leher Smith terutama mensasarkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Perut, Trisep. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Mesin Smith.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Tekan Belakang Leher Smith?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Tekan Belakang Leher Smith sesuai untuk pemula?

Tekan Belakang Leher Smith dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.