Tumbukan Duduk Atas Bangku Berlapik

Nasihat Pakar

Putarkan badan anda dengan setiap tumbukan untuk mengaktifkan teras anda dengan lebih efektif. Kawal pergerakan anda dan elakkan pemanjangan berlebihan pada siku anda.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Duduk di atas bangku berlapis dengan kaki rata di atas lantai dan lutut ditekuk.
Angkat tinju anda sehingga setinggi bahu, siku ditekuk.
Tumbuk ke hadapan dengan satu lengan, putarkan badan anda semasa anda mengekstend.
Tarik balik lengan anda dan kembali ke kedudukan permulaan.
Tumbuk bergantian dengan setiap lengan, mengekalkan irama yang konsisten.
Teruskan untuk bilangan ulangan atau masa yang diingini.

Jejak Tumbukan Duduk Atas Bangku Berlapik dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Tumbukan Duduk Atas Bangku Berlapik terutamanya menyasarkan Perut, Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Perut40%

Dada40%

Sekunder

Bahu10%

Trisep10%

Peralatan

Berat badan

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 12-15

Pertengahan3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Tumbukan Duduk Atas Bangku Berlapik?

Tumbukan Duduk Atas Bangku Berlapik terutama mensasarkan Perut, Dada. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Trisep. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Tumbukan Duduk Atas Bangku Berlapik?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Tumbukan Duduk Atas Bangku Berlapik sesuai untuk pemula?

Ya, Tumbukan Duduk Atas Bangku Berlapik dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.