Rotasi Bahu
Nasihat Pakar
Lakukan rotasi secara perlahan dan dengan kawalan untuk mengelakkan sebarang regangan pada sendi bahu.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri tegak dengan tangan di sisi anda.
- Panjangkan tangan anda lurus ke sisi pada tahap bahu.
- Putar tangan anda ke depan dalam lingkaran kecil untuk jumlah ulangan yang diinginkan.
- Putar tangan anda ke belakang dalam lingkaran kecil untuk jumlah ulangan yang diinginkan.
Jejak Rotasi Bahu dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Rotasi Bahu terutamanya menyasarkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu40%
Sekunder
Dada20%
Perut20%
Trapezius20%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Rotasi Bahu?
Rotasi Bahu terutama mensasarkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Dada, Perut, Trapezius. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Rotasi Bahu?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Rotasi Bahu sesuai untuk pemula?
Ya, Rotasi Bahu dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
