Rotasi Lateral Bahu (Rotasi Luar)
Nasihat Pakar
Pastikan siku anda berdekatan dengan sisi anda sepanjang pergerakan untuk mengasingkan otot rotator cuff secara berkesan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan tangan di sisi anda dan siku ditekuk pada sudut 90 darjah.
- Dengan memastikan siku anda berdekatan dengan badan anda, putar forearm anda ke luar.
- Tahan posisi selama 15-30 saat.
- Perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diinginkan.
Jejak Rotasi Lateral Bahu (Rotasi Luar) dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Rotasi Lateral Bahu (Rotasi Luar) terutamanya menyasarkan Bahu, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu100%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Peregangan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Rotasi Lateral Bahu (Rotasi Luar)?
Rotasi Lateral Bahu (Rotasi Luar) terutama mensasarkan Bahu. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Peregangan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Rotasi Lateral Bahu (Rotasi Luar)?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Rotasi Lateral Bahu (Rotasi Luar) sesuai untuk pemula?
Ya, Rotasi Lateral Bahu (Rotasi Luar) dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
