Regangan Bongkok Belakang Bahu
Nasihat Pakar
Libatkan inti badan dan otot gluteus untuk menyokong bahagian belakang anda dan mengelakkan pemanjangan berlebihan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Letakkan tangan anda di bahagian bawah belakang anda dengan jari-jari menunjuk ke bawah.
- Lengkungkan perlahan belakang anda, dorong pinggul anda ke hadapan dan angkat dada anda ke arah siling.
- Tahan regangan selama 20-30 saat, kemudian kembali ke posisi permulaan.
Jejak Regangan Bongkok Belakang Bahu dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Regangan Bongkok Belakang Bahu terutamanya menyasarkan Bahu, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu20%
Sekunder
Lat20%
Dada20%
Perut20%
Trapezius20%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Peregangan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Regangan Bongkok Belakang Bahu?
Regangan Bongkok Belakang Bahu terutama mensasarkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Lat, Dada, Perut, Trapezius. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Peregangan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Regangan Bongkok Belakang Bahu?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Regangan Bongkok Belakang Bahu sesuai untuk pemula?
Ya, Regangan Bongkok Belakang Bahu dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
